Jurnal Makan Mindful 10 Menit
Jurnal makan mindful membantu pembaca usia 35+ memahami hubungan antara rasa lapar, emosi, dan pilihan menu. Praktik ini hanya memerlukan 10 menit per hari dan dapat dijalankan bersamaan dengan ritual pagi atau evaluasi malam.
Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan atau kondisi medis tertentu, jalankan jurnal ini dengan pengawasan profesional gizi.
Struktur Halaman
- Waktu makan (sarapan, camilan, makan siang, makan malam).
- Menu yang dikonsumsi dan porsi perkiraan.
- Skala lapar & kenyang (1-10) sebelum dan sesudah makan.
- Emosi dominan saat makan (tenang, terburu-buru, stres, senang).
- Catatan belajar (apa yang ingin diulang atau disesuaikan).
Langkah Harian
- Pagi (3 menit). Tinjau jadwal makan dan rencana menu. Tandai potensi situasi menantang (rapat panjang, perjalanan).
- Sebelum/Sesudah Makan (4 menit total). Catat menu dan skala lapar/kenyang. Tuliskan dua kata yang menggambarkan emosi.
- Malam (3 menit). Baca ulang catatan hari ini, tulis satu apresiasi dan satu penyesuaian untuk esok hari.
Manfaat yang Sering Dilaporkan
Manfaat
- Membantu mengenali pemicu makan emosional.
- Memudahkan komunikasi dengan ahli gizi karena data lebih lengkap.
- Menjaga fokus pada tujuan realistis, bukan angka berat badan semata.
Pertimbangan
- Membutuhkan kedisiplinan tinggi pada minggu-minggu awal.
- Hindari menjadi terlalu perfeksionis; jurnal adalah alat observasi, bukan sarana menghakimi diri.
- Sebaiknya digabungkan dengan dukungan profesional bagi pembaca dengan riwayat gangguan makan.
Tips Praktis
- Gunakan format digital jika sering bepergian, namun backup secara berkala.
- Set pengingat (alarm) sebelum jam makan untuk memastikan pencatatan tidak terlewat.
- Sisipkan foto menu jika ingin mengevaluasi proporsi secara visual.
- Gabungkan dengan blok perencanaan pada ritual pagi.
Pertanyaan Umum
Apakah jurnal ini menggantikan konsultasi gizi?
Tidak. Jurnal membantu memberikan data objektif untuk dibahas bersama ahli gizi atau dokter.
Bagaimana jika lupa mengisi?
Isi ringkasan di malam hari. Catat alasan lupa agar Anda bisa menyiapkan strategi pengingat.
Apakah boleh digabung dengan aplikasi tracking kalori?
Boleh, asal fokus utama tetap pada kesadaran tubuh dan emosi, bukan sekadar angka kalori.